На зарядку становись!

Подробности

Создано 30.08.2018 13:04

Инструктор-методист лечебной физической культуры физиотерапевтического отделения Ульяновской областной клинической больницы Татьяна Ещеркина демонстрирует комплекс упражнений для укрепления мышц спины, которые помогут восстановить гибкость позвоночника, скорректировать проблемы с осанкой и избавить от боли.

Минимальная амортизация при их выполнении и равномерная нагрузка на все мышцы дают потрясающий эффект. А благодаря тому, что делать упражнения можно всем, независимо от возраста, выполнять их можно всей семьей.

1. Перекаты на спине. Самый простой способ растягивания позвоночника и избавления от зажимов - это перекаты. Не допускайте рывков, не стоит выполнять упражнение и на жёсткой поверхности, чтобы не испытывать неприятных ощущений при приближении позвоночника к твёрдой поверхности. В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений.

2. Подъем таза лежа. Это упражнение представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник. Подъем таза используется для укрепления большой ягодичной мышцы, которые отвечают за удержания тела в вертикальном положении. Упражнения отлично подходит для людей, которые ведут, "сидячий" образ жизни.

3. Тяга локтя к колену. Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса. Оно объединяет в себе статическую и динамическую нагрузки: в то время как одна часть пресса находится в неподвижном напряжении, другая активно трудится. Это и помогает отлично проработать прямые и косые мышцы живота, которые активно участвуют в формировании мышечного корсета.

4. Упражнение в упоре на одной руке. Исходное положение - сидя на боку, поставить ладонь под плечо. Слегка согнуть ноги в коленях и свести их вместе. Обе стопы положить на пол. На вдохе поднять корпус вверх, стараясь вытягивать туловище в одну прямую линию. На выдохе опустить таз на пол. Эффект данного упражнения: повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает от ежедневных физических перегрузок (особенно, для тех, кто проводит весь день на ногах).

5. "Поза змеи". Упражнение взято из йоги. Полезные эффекты: помогает исправить осанку, тонизирует, укрепляет мышцы спины (верхней части), улучшает гибкость позвоночника, расправляет грудную клетку, легкие, а значит, помогает углубить дыхание. Используется в комплексе ЛФК для профилактики остеохондроза.

6. Отведение прямой ноги назад в упоре на прямых руках и коленях. Упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни. Данное упражнение подойдёт для расслабления напряжённого позвоночника вследствие занятий танцами, ходьбой, бегом, ухода за маленьким и подвижным ребенком.